بهبود قدرت عضلانی و تقویت رفلکس‌های بدن با تمرینات معلق

 
تاریخ انتشار : جمعه ۲۸ تير ۱۳۹۸ ساعت ۱۰:۰۰
 
 
کتاب «تمرینات معلق»، ضمن ارائه برنامه تمرینی در سطوح مقدماتی، متوسط و پیشرفته به بیماران مبتلا به کمردرد، نحوه صحیح اجرای هریک از تمرینات را نیز آموزش می‌دهد.
 
به گزارش خبرگزاری کتاب ایران(ایبنا)، «تمرینات معلق؛ با رویکرد پیشگیری و درمان کمردرد» عنوان کتابی نوشته رامین بیرانوند و رعناالسادات حیدری است که بهار 98 از سوی انتشارات آیندگان راهی بازار شد. این اثر در سه فصل به تشریح «آناتومی و بیومکانیک ستون فقرات»، «مفاهیم پایه در کمردرد» و «تمرینات معلق برای کمردرد» می‌پردازد.
 
در پیشگفتار کتاب درباره اهمیت این موضوع و تاثیر تمرینات معلق در بهبود ثبات مرکزی بدن در افراد مبتلا به کمردرد، آمده است: «امروزه کمردرد به‌عنوان یکی از رایج‌ترین مشکلات اسکلتی به‌شمار می‌رود که بیش از 80 درصد مردم جهان حداقل یک‌بار در طول زندگی آن‌ را تجربه می‌کنند. این عارضه می‌تواند تاثیرات متعددی بر زندگی افراد داشته باشد، به‌طوری‌ که ممکن است منجر به کاهش سطح فعالیت جسمانی در زندگی روزمره و یا تحمیل هزینه‌های درمانی به بیماران شود.
 
تاکنون روش‌های متعددی به منظور پیشگیری یا درمان کمردرد مورد استفاده قرار گرفته‌اند که ازجمله موثرترین این روش‌ها می‌توان به اجرای تمرینات جسمانیروی سطوح ناپایدار اشاره کرد؛ اعتقاد بر آن است که اجرای این تمرینات با افزایش ثبات در ناحیه مرکزی بدن می‌تواند نقش مهمی در محافظت از ستون فقرات ایفا کند. در همین راستا اخیرا تمرینات معلق که یکی از انواع تمرینات جسمانی روی سطوح ناپایدار به‌شمار می‌روند از محبوبیت بالایی در بین مردم برخوردار شده و مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته‌اند. تحقیقات نشان داده است اجرای این تمرینات که با استفاده از وزن بدن و از طریق بندهای تمرینی معلق صورت می‌گیرند، می‌تواند تاثیرات مثبتی در بهبود کمردرد به همراه داشته باشد.»


پیشگیری از کمردرد با شیوه‌های ساده
به‌طور کلی تعداد معدودی از افراد هستند که کمردرد آن‌ها همه‌روزه و به‌طور دائم وجود داشته باشد. با این‌حال حتی برای این افراد نیز روش‌هایی برای مقابله با درد مداوم کمر وجود دارد. بروز کمردرد در بسیاری از موارد ناشی از رفتارهای بدنی نادرست یا سایر عواملی است که بسیاری از آنان قابل پیشگیری هستند. با اینکه هیچ تضمینی برای تکرار نشدن کمردرد وجود ندارد، ولی رعایت برخی موارد می‌تواند در پیشگیری از آن بسیار مفید باشد. با انجام برخی تغییرات کوچک و به‌کارگیری بعضی شیوه‌های ساده در زندگی همچون نحوه صحیح ایستادن، نشستن، خوابیدن و بلند کردن اشیاء، می‌توان خطر ابتلا به کمردرد را به حداقل رساند.
 
افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود حس عمقی
طرفداران تمرینات معلق استدلال می‌کنند که این تمرینات منجر به افزایش مسیرهای عصبی عضلانی می‌شوند که می‌تواند نقش مهمی در بهبود قدرت و استقامت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت رفلکس‌های بدن و همچنین بهبود حس عمقی و تعادل افراد داشته باشد. همچنین مشخص شده است که تمرین روی سطوح ناپایدار، موجب فعال شدن برخی از مناطق ساقه مغز، سیستم دهلیزی و همچنین مخچه می‌‌شود که می‌تواند نقش موثری در کنترل تعادل وضعیت بدن داشته باشد. از دیگر دلایل محبوبیت تمرینات معلق می‌توان به تطابق‌پذیری، تنظیمات ساده، اِشغال فضای کم و همچنین تنوع حرکتی بالا در این نوع تمرینات اشاره کرد. به‌طور کلی تمرینات معلق، یکی از تکنیک‌های جدید تمرینی به‌شمار می‌روند که به منظور تقویت بخش‌های مختلف بدن و به‌ویژه ثبات ناحیه مرکزی تنه مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 

نمونه تمرینات در سطوح مقدماتی، متوسط و پیشرفته
لانج کوتاه، کشش اسکات، کرانج اصلاح شده به‌‌صورت ایستا، فلکشن ایستای ران در وضعیت ایستاده، فلکشن زانو در وضعیت ایستاده، کرانچ معکوس در وضعیت طاق‌باز و کرانچ ایستا با پاهای معلق، ازجمله تمرینات معلق در سطح مقدماتی است.
 
لانج بلند، لانج تک پا به‌صورت ایستا، خم شدن به جلو با قرار دادن پاها در ارتفاع، کرانچ ایستای اصلاح شده با جمع کردن پاها، کرانچ پویا با پاهای معلق و پلانک ایستا در وضعیت طاق باز، برخی از تمرینات معلق سطح متوسط هستند.
 
در تمرینات سطح پیشرفته نیز می‌توان به لانج تک پا به‌صورت پویا، خم شدن به جلو با پاهای معلق، پلانک ساعد، پلانک تک پا در وضعیت طاق باز، کرانچ پویای اصلاح شده با جمع کردن پاها، کرانچ مورب با پاهای معلق و کرانچ معکوس در وضعیت پلانک ساعد، اشاره کرد.  
 
نخستین چاپ کتاب «تمرینات معلق؛ با رویکرد پیشگیری و درمان کمردرد» در 157صفحه با شمارگان یک‌هزار نسخه به بهای 60هزارتومان از سوی انتشارات آیندگان به بازار نشر عرضه شده است.
Share/Save/Bookmark
کد مطلب: 277514