شاید این روزها داشتن خوابی راحت و عمیق که به راحتی فرد به خواب رود و در طول خواب از شرایط مطلوب جسمی و ذهنی برخوردار باشد، به‌گونه‌ای که خستگی حاصل از فعالیت روزانه‌اش از بین برود، برای برخی تبدیل به معضلی شده است. عدم بهداشت خواب و اختلال در آن باعث می‌شود افراد در طول روز بازدهی کامل نداشته باشند و تا حدی دقت و تمرکزشان دستخوش این مشکل قرار گیرد. از سویی دیگر همواره خوانده‌ایم و شنیده‌ایم که مطالعه و کتاب می‌تواند فرآیند شروع خواب را برای افراد راحت‌تر کند؛ حال چقدر این گزاره علمی از سوی کارشناسان و روانپزشکان قابل تایید است و به آن باور دارند، بحثی است که در خبرگزاری کتاب ایران به آن پرداخته است. اینکه آیا واقعا مطالعه به ویژه مطالعه پیش از خواب می‌تواند راهی برای درمان اختلالات درخواب باشد یا خیر؟ در این راستا با خسرو صادق‌نیت؛ متخصص طب کار و فلوشیپ پزشکی خواب، به گفت‌وگو پرداختیم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید.
همانگونه که می‌دانید بارها و بارها در بسیاری از منابع به ویژه در فضای مجازی و رسانه‌ای مبتنی بر فضای اینترنتی می‌خوانیم که مطالعه برای بهبود وضعیت خواب و بهداشت خواب اهمیت فراوانی دارد اینکه متخصصان باور دارند مطالعه چند دقیقه‌ای پیش از خواب می‌تواند کمک فراوانی به کیفیت خواب افراد کند؛ شما چقدر با این گزاره‌ها موافقید و ارزیابی شما از این مفاهیم چیست و اینکه آیا می‌توان مطالعه پیش از خواب را برای فردی که دارای اختلال در این زمینه است، تجویز کرد و در کل آیا می‌توان کتاب و مطالعه آن برای درمان این نوع اختلالات قطعی دانست یا خیر؟
برای پاسخ به این پرسش باید به دو نکته اصلی توجه کرد؛ اول آنکه باید دانست مطالعه کتاب برای افزایش آگاهی افراد درگیر با این نوع اختلالات خوب است یا خیر؟ قطعا کتاب‌های خوبی در این زمینه وجود دارند که درباره مشکلات موجود در خوابشان می‌توانند اطلاعات خوبی را از آنها دریافت کنند و تا حدی می‌توانند به علت مشکلشان پی ببرند به‌گونه‌ای که در رفع آن اقدامات مناسبی را به کار گیرند. اما جنبه دوم پاسخ این پرسش ماهیت مطالعه و تاثیر آن در کیفیت خواب است؛ ابتدا باید بدانیم که اختلال در خواب یک فرد از کجا ناشی می‌شود و نتیجه چه عواملی است؟ بیش از 80 نوع اختلال در خواب وجود دارد که افراد از آن رنج می‌برند؛ آن چیزی که مردم بیشتر لمس می‌کنند، بی‌خوابی است. یکی از انواع بی‌خوابی هم در شروع خواب رخ می‌دهد که مطالعه کتاب می‌تواند تا حدی و با در نظر گرفتن شرایطی به آن کمک کند.
در انواع بی‌خوابی مطالعه می‌تواند به آن دسته از افرادی ارتباط داشته باشد که به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوند. اما در مواردی دیگر، مطالعه کتاب در شروع خواب می‌تواند هم بار منفی و هم مثبت داشته باشد. اثر منفی آن، زمانی است که فرد در شروع خواب مشکلاتی دارد و علاوه‌بر آن عادت دارد که در رختخواب خود کتاب بخواند؛ این عادت، یعنی زمانی که مطالعه نه برای خوابیدن بلکه به قصد یادگیری یا هرچیز دیگری باشد؛ عملا دارای اثر منفی است. در این شرایط بدن شرطی می‌شود که وقتی به رختخواب می‌رود علاوه بر خواب فعالیت دیگری هم می‌تواند انجام دهد به همین دلیل در فرایند شروع خواب با مشکلاتی همراه خواهد بود؛ چراکه ذهن تصور می‌کند می‌تواند در رختخواب هر فعالیت دیگری به جز خوابیدن انجام دهد؛ برای مثال می‌تواند تلویزیون هم ببیند. ما توصیه نمی‌کنیم که فرد رختخواب را محلی برای مطالعه محسوب کند و در رختخواب مطالعه کند. محققان پیشنهاد می‌کنند در ساعاتی که فرد قصد خوابیدن ندارد کتاب بخواند نه در زمان شروع خواب.
مورد دوم این است که اگر فرد در شروع خواب با مشکلاتی همراه است و از مطالعه کتاب برای این مشکل بهره می‌گیرد، نباید کتاب‌های هیجانی و رمان‌های جذاب را مطالعه کند؛ چراکه وقتی به قسمت جالب توجه آن در آستانه خواب برسد، ترجیح می‌دهد به مطالعه خود ادامه دهد و این اثر منفی بیشتری را در شروع خواب فرد خواهد داشت. به طور قطع این هیجان و تمایل به پایان بردن یک بخشی از داستان کتاب می‌تواند مانع شروع خوابی سالم شود. بنابراین مطالعه برای بهداشت و سلامت خواب تنها در یک مورد می‌تواند موثر باشد و به کیفیت خواب افراد کمک کند؛ اینکه ابتدا افراد باید برای داشتن یک خواب سالم برنامه‌ریزی داشته باشند؛ به گونه‌ای که حداقل از یک ساعت قبل از خواب برای آن آماده شوند. آنها باید قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهند. مطالعه استاندارد در نور کم می‌تواند فعالیتی آرام‌بخش و مناسب برای خوابی سالم باشد. در این مورد توصیه پزشکان و متخصصان در زمینه اختلالات خواب این است که مطالعه کتاب باید در یک ساعت قبل از خواب و قبل از رفتن به رختخواب باشد و علاوه‌بر آن نباید محتوای کتاب انتخابی به گونه‌ای باشد که فرد دچار هیجان داستان شود و استرس پایان بخش‌هایی از کتاب، مانع فرایند شروع خواب نشود، به‌گونه‌ای که اگر به پایان زمان مطالعه خود رسید آنقدری جذب کتاب نشده باشد که زمان مطالعه خود را طولانی کند. بنابراین رمان‌های پلیسی و ترسناک در این زمینه توصیه نمی‌شود.
برخی افراد از این مسئله ناراحت هستند که هنگام مطالعه دچار خواب‌آلودگی می‌شوند و نمی‌توانند با تمرکز کافی مطالعه کنند؛ آیا دلیل علمی قابل قبولی برای آن حاکم است یا خیر؟
چند علت را می‌توان برای این موضوع متصور شد؛ اول اینکه افرادی که به محض مطالعه خوابشان می‌گیرد به احتمال بسیار زیاد دارای کمبود خواب یا بی‌خوابی‌های شبانه هستند. در این شرایط چون جسم خواب کافی را در طول روز تجربه نکرده است، وقتی در شرایط آرام قرار می‌گیرد، نوعی خواب آلودگی به سراغش می‌آید که ناشی از کمبود خواب انباشته شده در روزهای قبل است که خودش را در شرایط مطالعه نشان می‌دهد.
موضوع دیگر این است که در برخی مواقع در زمان خواب آلودگی فرد مطالعه می‌کند که باعث می‌شود بیش از پیش خوابش بگیرد باید توجه داشت که ساعات خواب‌آلودگی فقط در شب‌هنگام نیست و فرد در ساعاتی از روز دچار خواب‌آلودگی می‌شود که واقعیت علمی هم دارد. در واقع در بین ساعت سه و چهار است که اگر بدن در شرایط آرام قرار بگیرد درصد به خواب رفتن آن افزایش می‌یابد. در برخی موارد افراد دچار استرس نخوابیدن می‌شوند و به همین علت رو به مطالعه می‌آورند تا از میزان اضطرابشان کاسته شود. این نوع مطالعه باعث فراهم شدن زمینه خواب‌آلودگی فرد می‌شود. آخرین علتی هم که مطالعه می‌تواند باعث تشدید خواب‌آلودگی شود این است که در مطالعات سنگین به ویژه مطالعات درسی و امتحانی، مغز فعالیتش زیاد می‌شود و افزایش فعالیت مغز نیاز انسان به خواب را تشدید می‌کند؛ بنابراین مغز به طور معمول نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت. معمولا دانشجویان یا دانش‌آموزان در زمان امتحاناتشان تلاش می‌کنند که بیشتر مطالعه کنند و کمتر بخوابند؛ درحالی که همین کمبود خواب تاثیر مستقیمی بر یادگیری و فعالیت مغز می‌گذارد.
روند عکس این وضعیت هم وجود دارد، اینکه برخی افراد در اثر مطالعه زیاد دچار اختلال در خواب می‌شوند و ساعات کمتری را به خواب اختصاص می‌دهند. حال تحلیل علمی شما از این فرآیند چیست؟
فردی که زمان زیادی را به مطالعه اختصاص می‌دهد و در فرآیند خواب به ویژه در شروع آن دچار مشکل می‌شود، علتش مدت زمان زیاد مطالعه نیست؛ در موارد مشابه این نوع مطالعه همراه با استرس آشکار و پنهان است که آن هم بستگی به نوع و علت مطالعه دارد؛ اغلب دانش‌آموزان و دانشجویان در زمان امتحانات ناخواسته ساعات خوابشان کاهش می‌یابد که ناشی از استرس امتحان است. همیشه استرس عامل اصلی اختلالات در خواب است. اغلب افرادی که ناخواسته کمتر از نیاز خود می‌خوابند، دچار نوعی استرس و اضطراب کم یا زیاد هستند که در برخی موارد با مطالعه کاهش یا حتی افزایش می‌یابد.
در کل باید گفت سبک زندگی در بهداشت خواب تاثیر عمیقی بر بهداشت خواب دارد. افراد باید در ساعات مشخصی از شبانه‌روز به خواب بروند و در مدت زمانی مشخص از خواب بیدار شوند؛ درواقع با وجود مشغله‌های بسیار، جایگاه ویژه‌ای برای خواب در زندگی روزمره خود قائل شوند. اصول بهداشت خواب همواره دارای نکاتی است که اگر رعایت نشود، فرد قطعا در این زمینه دچار مشکل خواهد شد. در واقع اغلب اختلالات در خواب در نتیجه عدم رعایت این نکات در نحوه خوابیدن است. افراد باید در خواب، منظم باشند و در ساعات مشخصی بخوابند و بیدار شوند و تا حد ممکن این زمان را تغییر ندهند؛
دوم اینکه قبل از خواب بدن را آماده کنند. در واقع تدارک به خواب رفتن باید از یک تا سه ساعت انجام شود؛ همچنین تغذیه قبل از خواب اهمیت بسیاری در روند کیفیت و بهداشت خواب دارد که رژیم غذایی قبل از خواب را شامل می‌شود. از دیگر نکات مهم قبل از خواب فعالیت بدنی در طی روز است، عدم فعالیت سنگین بدنی اثر مهمی در بهداشت خواب دارد و همچنین مواردی چون داروها و مواد، شرایط محیطی اتاق خواب می‌تواند تاثیر بسیاری بر این روند داشته باشد. میزان دما و نور در این زمینه مهم است افراد باید با توجه به عادات خود نور مناسب خواب را در محیطی که می‌خوابند، تنظیم کنند همچنین استفاده از رختخواب برای فعالیتی به جز خوابیدن خود یکی دیگر از عواملی است که شروع خوابیدن را با مشکل مواجه می‌کند. در کل مطالعه، گوش کردن به موسیقی و تماشای تلویزیون قبل از خواب توصیه نمی‌شود و بدن باید برای خوابیدن شرطی شود؛ اینکه وقتی بدن به رختخواب می‌رود تنها فعالیتش آماده شدن برای خواب باشد.
موضوعی مانند اختلال در خواب مانند دیگر حوزه‌های پزشکی، دارای منابع استاندارد زیادی است؛ برنامه‌ها و کتاب‌های علمی قابل استناد فراوانی در زمینه اطلاع‌رسانی در حوزه اختلالات منحصر به خواب وجود دارد؛ اما این بدین معنا نیست که همه مطالب دارای استاندارد یاد شده هستند، محتوای غیراستاندارد و مطالب مکتوب تایید نشده هم در فضای رسانهها و حتی کتاب‌ها در این زمینه به وفور یافت می‌شود. بنابراین می‌توان گفت؛ مطالبی که توسط اعضای هیات علمی دانشگاه‌ها تالیف شده دارای اعتبار حداکثری است که می‌توان به آنها استناد کرد؛ چراکه محتواهای ذکر شده دارای مبانی علمی است و این می‌تواند ملاک خوبی برای افرادی باشد که می‌خواهد با بهره‌گیری از محتوا به حل مشکل خود بپردازند. معمولا قابل اتکاترین محتوا از سوی دانشگاهیان و اعضای هیات علمی مجلات و انجمن‌های علمی منتشر می‌شود که توصیه می‌شود عموم مردم این نوع محتوا را برای پیدا کردن راهکار مورد نظر خود انتخاب کنند.
مخاطبان و عموم مردم می‌توانند با جست‌وجویی ساده در فضای اینترنتی افرادی که در این زمینه صاحب‌نظر هستند را بشناسند و در انتخاب کتاب همواره به نام و نشانی نویسنده دقت‌نظر داشته باشند. در واقع مخاطبان محتوای پزشکی باید نسبت به اشخاص و محققان شناخت پیدا کنند. اما درباره محصولات و محتوای رسانهها در فضای اینترنتی باید بگویم چون این فضا دارای فضای گسترده‌تری نسبت به کتاب‌هاست، متاسفانه افراد سودجو و غیرمطلع می‌توانند مطالب غیرعلمی زیادی را در این فضا بارگذاری کنند افرادی که تنها هدفشان انتشار محتواست و توجه چندانی به صحت و سقم آن ندارند. در برخی مواقع هم این محتوای غیرعلمی می‌تواند باعث دردسر بسیاری برای مخاطبان شوند. لازم به ذکر است که در برخی موارد حتی محتوای گزارشات و اخبار منتشر شده از رسانهها در این زمینه معتبر نیست. پیشنهاد می‌کنم که علاقه‌مندان برای کسب اطلاعات به سایت‌های علمی معتبری که وابسته به دانشگاه‌ها، پژوهشگاه‌ها و انجمن‌های علمی هستند، مراجعه کنند. البته استادان دانشگاه‌ها و صاحب‌نظران در این زمینه در صفحات اجتماعی شخصی خود اطلاعات دقیقی را به مردم ارائه می‌دهند که می‌تواند منابع خوبی برای دریافت اطلاعات باشند.
نظر شما