در ماه مبارک رمضان نيز مانند هميشه پيروی از برنامه غذايی متنوع و متعادل شامل 6 گروه اصلی غذايی (نان و غلات، ميوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و تخم‌مرغ، شير و لبنيات و گروه حبوبات) ضروری است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا، نيازهای تغذيه‌ای شامل آب، املاح، ويتامين‌ها، پروتئين و انرژی مورد نياز بدن، تأمين می‌شود.
مریم مظاهریون؛ دکترای تخصصی تغذیه بالینی و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی تهران، که تألیف و ترجمه چندین عنوان از کتاب‌های این حوزه را در کارنامه علمی خود دارد، در گفت‌وگو با خبرنگار ایبنا، درباره تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان به‌ویژه در شرایط همزمانی این ماه با شیوع بیماری کرونا، توصیه‌های مفید و کاربردی ارائه کرد.
سحری، نخستین مرحله سوخت‌گیری بدن
وی بیان کرد: «تنوع، تعادل، تعقل» یک اصل در علم تغذیه است. تنوع به این معنی که از همه گروه‌های مواد غذایی باید استفاده کرد. تعادل به مفهوم مصرف به اندازه و متعادل و تعقل یعنی اینکه از مصرف مواد غذایی چه می‌خواهیم به‌دست آوریم. فرقی نمی‌کند که در روزهای عادی یا ماه رمضان قرار داشته باشیم، در هر زمانی باید از یک رژیم اصولی صحیح پیروی کنیم.
این متخصص تغذیه ادامه داد: یکی از اشتباهات بزرگی که برخی افراد در ماه رمضان انجام می‌دهند و می‌تواند سلامتی را به خطر بیاندازد، حذف وعده سحری است. سحری، نخستین مرحله سوخت‌گیری بدن برای تأمین مواد غذایی مورد نیاز است. ممکن است در ساعات نخست روز مشکلی وجود نداشته باشد ولی هرچه به جلو برویم، شخص دچار مشکلاتی همچون ضعف و سردرد خواهد شد. اگر وعده سحری درست انتخاب شود، تا 8 ساعت پاسخگو است و بعد از آن، بدن از ذخایر چربی انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند. اگر سحری حذف شود یا درست انتخاب نشود، مشکل‌ساز خواد بود.
توصیه به استفاده از غذاهای ترکیبی در سحر
دکتر مظاهریون گفت: برای این وعده غذایی، غذاهای زیاد شیرین یا حاوی نشاسته بالا چندان توصیه نمی‌شود، چون این غذاها موجب افزایش انسولین شده و بعد از مدت کوتاهی قند خون به حد طبیعی و پایین‌تر از میزان طبیعی می‌رسد که باعث سردرد، بی‌حالی و رخوت می‌شود. بهتر است در وعده سحر، مخلوطی از غذاها به‌ویژه با پروتئین بالا، کم‌چرب و دارای کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف شود. استفاده از نان‌های سبوسدار و جو به‌جای نان‌های ساده و برنج‌های مخلوط مانند لوبیاپلو، عدس‌پلو و برنج قهوه‌ای به‌جای برنج ساده، ارجحیت دارد.
وی افزود: میزان پروتئین وعده سحری باید متعادل باشد که بتواند فرد را تا ساعات پایانی روز قوی و سرپا نگه دارد. غذاهای قندی و نشاسته‌ای 2 تا 3 ساعت و غذاهای پروتئینی 6 تا 8 ساعت در معده باقی می‌مانند. ازجمله غذاهای مناسب برای سحری به‌عنوان مثال می‌توان به املت با نان سبوسدار، تکه‌ای مرغ همراه با قارچ وسبزیجات و کدو یا سبزی‌پلو، گوشت قرمز و ماهی اشاره کرد. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر ازجمله سبزیجات پخته هم توصیه می‌شود.
در افطار آرام غذا بخورید/صرف غذا در 15 تا 20 دقیقه
عضو انجمن جهانی چاقی، با تأکید بر تغذیه درست در وعده افطار، اظهار کرد: بدن در وعده افطار، انرژی خود را تمام کرده، بنابراین علاوه بر رفع گرسنگی باید بتوانیم ذخایر از دست رفته را برگردانیم. در افطار باید آرام غذا خورد و سعی کنیم مدت صرف غذا 15 تا 20 دقیقه طول بکشد تا سیگنال‌های سیری به مغز مخابره شود. توصیه می‌شود افطار را با آب یا شیر ولرم، سوپ و فرنی آغاز کنیم. در این وعده ازخوردن غذاهای سرد و پرچرب باید پرهیز کرد. همچنین از افراط در مصرف شیرینی و شربت خودداری کنیم، چون باعث می‌شود قند خون ناگهان بالا برود و بدن ناچار است انسولین زیادی مصرف کند که بعد از مدتی دچار افت قند می‌شود و برای رفع این مشکل دوباره شیرینی مصرف می‌کنیم که این چرخه باعث افزایش وزن و چاقی خواهد شد.
مولف کتاب «داروهای لاغری؛ سراب یا واقعیت» ادامه داد: برخی همزمان یا بلافاصله بعد از افطار، شام می‌خورند، ولی توصیه می‌شود که فاصله یک تا یک‌ونیم ساعته لحاظ شود. باید در وعده شام در یک حجم متعادل غذا خورد تا بتوانیم سحری بخوریم و پرخوری موجب حذف وعده مهم سحری نشود. قبل از خواب هم مقداری میوه از هر نوعی که در دسترس بود مصرف شود. با توجه به شیوع بیماری کرونا و تأثیری که ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد، مصرف پرتقال و مرکبات و همچنین استفاده از گوجه در سالاد و مصرف پیاز خام همراه با غذا، توصیه می‌شود.
روزه گرفتن با کرونا هیچ منافاتی ندارد
دکتر مظاهریون در پاسخ به این پرسش که آیا همزمانی ماه رمضان با شیوع بیماری کرونا، می‌تواند برای روزه‌داری مشکل ایجاد کند، گفت: با آغاز ماه مبارک رمضان، سازمان جهانی بهداشت در اطلاعیه‌ای اعلام کرد که روزه گرفتن با کرونا هیچ منافاتی ندارد. البته باید توجه داشت که این بیماری جدید و تا حد زیادی ناشناخته است و پیش از این با چنین شرایطی مواجه نشده بودیم و تجربیات و مشاهداتی نداریم که بتوان دقیق بیان کرد روزه‌داری و کرونا چه تأثیراتی بر هم دارند.
عضو انجمن علمی تغذیه ایران تأکید کرد: توجه به این نکته مهم است که سیستم ایمنی بدن هیچگاه در یک مدت چند ساعته و محدود قوی یا ضعیف نمی‌شود، بلکه این یک پروسه تدریجی است. همانطور که آهسته چاق یا لاغر می‌شویم یا به تدریج به بیماری کبد چرب و مشکلات عروق قلب دچار می‌شویم، سیستم ایمنی بدن هم یک شبه با خوردن یک یا چند ماده غذایی قوی یا ضعیف نمی‌شود. یک فرایند مولتی فاکتوریال است که عوامل زیادی همچون تغذیه، ورزش و فعالیت بدنی، استرس و الگوی خواب بر آن تأثیر می‌گذارد.
افزودن خاک‌شیر و تخم‌شربتی یا عرقیات به آب
وی افزود: در فاصله وعده افطار تا زمان خواب و وعده سحر، افراد برای به‌دست آوردن مواد غذایی فرصت کمی دارد، لذا بد نیست روزانه از قرص یا شربت مولتی‌ویتامین استفاده کنند تا دچار کمبود مواد غذایی نشوند. درباره آب هم توصیه می‌شود که بعد از مصرف وعده سحری، یک یا دو لیوان آب همراه با خاک‌شیر و تخم‌شربتی یا عرقیاتی مانند نعنا و زیره بنوشیم. افزودن این مواد، باعث جذب بهتر آب شده و تشنگی را به تعویق می‌اندازد. انجام این کار برای بعد از افطار هم خوب است.
این متخصص تغذیه همچنین گفت: توصیه می‌کنیم افراد سالمی که دارای بیماری‌های فشارخون بالا یا کلیوی و قلبی نیستند، کمی نمک و لیموترش تازه به آب اضافه و مصرف کنند. این کار باعث تحریک تشنگی شده و فرد ناچار می‌شود آب بیشتری بنوشد. از چای کمرنگ و دمنوش‌ها نیز می‌توان برای تأمین آب مورد نیاز بدن استفاده کرد. البته توجه به گرمی و سردی طبع بدن و مواد غذایی مورد استفاده و رعایت تعادل آن‌ها نیز ضروری است. مصرف زیاد سردی هم باعث دفع آب بدن می‌شود. می‌توان غذاهای سرد مانند ماهی یا ماست یا خیار را با مواد مکمل مصرف کرد. مثلا ماست یا خیار با نعنا، شیر با زنجبیل یا پنیر با سیاهدانه صرف شود.
نظر شما